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升糖指数

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高升糖指数糖类(红)和低升糖指数糖类(蓝)对血糖的影响

升糖指数(英语:glycemic index,缩写:GI)又称血糖指数糖生成指数血糖生成指数,用于衡量糖类血糖值的影响,是一种食物升高血糖能力的度量。GI值高的食物其所含糖类会被迅速分解然后吸收,将葡萄糖迅速释放到循环系统,导致血糖急剧上升再下降。反之,低GI值的食物其所含糖类会被缓慢分解或较慢吸收,使葡萄糖逐渐释放到循环系统,让血糖水平的上升和下降更加缓慢与平衡。[1]

低升糖指数食品有益于大多数人的健康。升糖指数的概念是由多伦多大学的大卫·詹金斯教授(David J. Jenkins)和同事于1980年-1981年在研究最适合糖尿病人的饮食时发展起来的[2]

食品的升糖指数

升糖指数的定义是:实验者12小时禁食后,摄入含特定数量(如50克)可消化碳水化合物(扣除不可消化吸收的纤维素等)的食物,血糖升高数值相对于餐后时间的曲线下面积(即积分),再除以标准食品(如葡萄糖)的曲线下面积再乘以100。

升糖指数有两套不同的计算基准,两者的数值差距约为1.4倍。以食用后两小时内血糖的增加值作为比较。

  • 以纯葡萄糖为GI值100,在亚洲广为使用。
  • 以白面包为GI值100,纯葡萄糖则为GI值140。适用于以白面包为主食的欧美人。
分类 GI 范围 范例
低升糖指数 低于55 蔬菜水果马铃薯西瓜除外)、杂粮面包、牛奶
中等升糖指数 56-69 全麦面包、糙米
高升糖指数 70-99 玉米片、烘烤马铃薯、羊角面包、白面包

影响食物的升糖指数的因素:

  • 淀粉类型:直链淀粉比支链淀粉的升糖指数更低。因为直链淀粉含有更少的水分子,缠绕更紧,消化时间更慢。而支链淀粉的分子更为开放,易于水解。
    • 例如:菜豆的升糖指数是28、马铃薯是85、糯米是98。
  • 物理限制:种子的、种皮都限制了对种子内部胚乳淀粉的消化,所以更完整的种子的升糖指数更低。
    • 例如:小米包含着完整的种皮,小米(煮饭)的升糖指数为71;包含与胚芽的糙米煮饭,升糖指数为70。相反精白大米(磨去了糠层,仅保留胚乳)的升糖指数为83。
  • 纤维黏性:食物中可溶解的黏纤维,在肠道中为凝胶状(gel-like),降低了淀粉酶活性。
    • 例如:苹果含有果胶,因此其升糖指数为40;原片燕麦片(rolled-oat)的升糖指数为51。相反全麦面包的升糖指数为73。
  • 含糖量:蔗糖的升糖指数比麦芽糖更低。因此白糖的升糖指数比淀粉要低。
  • 脂肪与蛋白质含量:脂肪与蛋白质减慢了肠道排空,因此减缓了淀粉的消化吸收。
    • 例如:炸薯片的升糖指数为54,而烤马铃薯的升糖指数为85、即熟玉米片为92。
  • 酸含量:酸减慢了胃排空,因此减缓了淀粉的消化吸收。
    • 例如:酸面团做的面包升糖指数为54、而白面包为73。
  • 食物加工:加工愈细,需要的消化时间愈短。
    • 例如:原片燕麦片(rolled-oat)的升糖指数为51、而1分钟即熟燕麦为66。
  • 烹饪:烹饪使得淀粉吸水,软化食物,消化时间变短。
    • 例如,义大利面煮10-15分钟,其升糖指数为44;如果义大利面煮20分钟,其升糖指数为64。

一般认为,白饭是升糖指数高达83的食物。但有两种方式据说可以降低白饭的升糖指数。

  1. 吃冷饭,据说冷饭会增加抗性淀粉,使被身体吸收的淀粉减少。[3]
  2. 加白醋,目前作用机制不明。[4]

疾病预防

摄食低升糖指数食物,较有饱足感而不易饿,可避免吃过量,可压抑血中胰岛素的分泌速度,可能使得餐后血糖较稳定,也可能降低脂肪囤积。但要注意的是:低GI值食物不代表低糖,更不等于低热量,且不健康的食品却可能有低GI值,例如巧克力蛋糕为38、冰淇淋为37、纯果糖为19。[5]

相关

参考文献

  1. ^ 什麼是鷹嘴豆泥?讓每個人吃完都變成「鐵粉」!. 好食好市. 2020-11-06 [2020-11-17]. (原始内容存档于2022-03-28). 
  2. ^ D V Goff, DJ Jenkins. "Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange.". Am J Clin Nutr: 362-366. 
  3. ^ Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. [2021-09-08]. (原始内容存档于2022-04-21). 
  4. ^ Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food. [2021-09-08]. (原始内容存档于2021-11-29). 
  5. ^ Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am. J. Clin. Nutr. July 2002, 76 (1): 5–56. PMID 12081815. doi:10.1093/ajcn/76.1.5. 

外部链接