減肥
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減肥學(英語:Bariatrics)是醫學的一個分支,目的在探討肥胖症的起因、預防及治療。
一般簡稱為減肥、纖體、瘦身或秀身,是指採用人為手段故意降低體重,特別是減少體內的脂肪。減肥的原因主要有:健康考慮,例如糖尿病、心臟病患者和四肢關節有疼痛症狀的人;更好的身材;參與對體重、外形有限制的職業和活動。
根據美國衛生研究局(National Institutes of Health, NIH)[1]、美國營養學會(American Society for Nutrition, ASN) 建議,一般人減重時,女性每天熱量至少需攝取1200-1500千卡、男性1500-1800千卡,健康風險較低(註: 此數值是不論身高之最小值,依身高不同只會向上增加,青少年最低則須1600千卡),低於此標準之節食,必須諮詢醫師、營養師,訂定飲食規範,以防止營養攝取不足,造成健康危害[2][3]。
社會文化
在食物匱乏的農業社會,多數人不存在過重的困擾,減肥相關的專業機構也無存在的必要,但現代社會,部份族群可能因較少的勞動力,且養分攝取容易而造成肥胖。經濟的發展必然使得有部分的人攝入的能量超過其消耗的能量,從而使得體內脂肪增多導致身材變形、體重增加。
身高體重指數可以估計出非運動員的標準體重,但是體脂肪率則是更準確的健康指標,而腰圍身高比又更準確。
適度保障健康
減肥一定要適度,以保障應有的健康。不過,不少人減肥過度,走向極端,使身體受到影響和傷害。所以,有一些營養學家和社會學家,呼籲減肥一定要適度,以免影響健康,造成危害。
有些人過度減肥是出於神經性厭食症等精神疾病。一般人的勸導對這類情況很可能不起作用,建議及時諮詢專業人士。
兒童
由於社會日漸富裕,兒童肥胖的問題在已發展地區已變得愈來愈嚴重。兒童肥胖不但會影響生理發育,長不高,早熟等,更會影響心理健康。一般比較肥胖的兒童會有自卑感,因為肢體行動緩慢,孩子大多會認為自己智力也不如人。自卑感導致很多兒童自閉,膽怯,時而久之就會反應遲鈍,情感冷漠。很多青春期少年或青年因為肥胖被人拒絕交際。[來源請求]
常見的減重方式
運動
規律的運動是減脂主要且較不易造成傷害之方法。人體生理中,運動初期的能量來源為血糖,隨後代謝肝糖補充血糖,並逐漸增加脂肪的供能比例。[來源請求]較高程度的燃燒脂肪通常要運動三十分鐘以上。
1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究,比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異,在同等熱量食物的標準下,10個星期後運動後,立即吃的實驗組,體脂肪比另外一組低了24%,肌肉質量則多了6%。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為,運動後的飲食不僅不會影響減重,反而會增強你的體力,從長遠來看更能幫助你減肥。[來源請求]
節食
根據美國衛生研究局(National Institutes of Health, NIH)[1]、美國營養學會(American Society for Nutrition, ASN) 的建議,一般人減重時,女性每天熱量至少需攝取1200-1500卡、男性1500-1800卡,健康風險較低,(註: 此數值是不論身高之最小值,依身高不同只會向上增加,青少年最低則須1600卡),低於此標準之節食,必須諮詢醫師、營養師,訂定飲食規範,以防止營養攝取不足,造成健康危害。 [2][3]
節食方法很多種,常見有高蛋白(只吃瘦肉)、或者限制熱量攝取。但是基本上,節食只可以輔助減重,如果沒有搭配有氧運動,節食減肥失敗率很高,甚至造成生命危險。減少熱量攝取,身體會轉而消耗蛋白質,而非脂肪[來源請求],所以減肥達到目標後,很容易復胖,且肌肉組成會比減肥前少,脂肪組成會比減肥前還多。而且身體醣類消耗殆盡後,會產生酮酸中毒之危險性。一般正常的節食減脂,是要搭配有氧運動,且食用低GI的食物(膳食纖維多的食物),減緩血糖上升速率,避免產生「回彈」而吃入更多食物。
節食過程中,一般一天建議不可低於1200(女性)、1500(男性)卡路里,且要正確計算其他營養素之需求,必須足夠。醫療上有所謂代餐(VLCD),但如需長期使用,建議需諮詢專業醫師或營養師,或是按照專業營養師開立的減肥食譜進行減肥。
複合式體重管理與規劃
依據醫院專業醫師、營養師事前規劃「個人專屬」之減肥計劃,遵照計劃要求事項嚴格執行,每日紀錄當天食物、水分攝取量及運動量。再搭配攝取「代餐」與服用「熱量吸收阻斷膠囊」等輔助餐點,在自然的減重環境下,可免於服用藥物減重。[4]
減肥代餐
代餐營養就是將六大類營養素都放入產品中,且將熱量也納入考量範圍。代餐裡頭含有許多人體所需的營養素且低熱量,因此不但可以幫助控制熱量的攝取,又可補充人體所需的營養,不會在減肥過程導致營養不良。合格的代餐可以提供質量均衡的蛋白質、維生素與礦物質,並附有營養師設計的均衡飲食參考食譜,以維持身體最佳的機能。主要原理是利用代餐中高比例的纖維質,在餐前使用可以先佔去腹中大量的食物體積增加飽足感,在進食正餐時就會吃得較少,長期下來所攝取的熱量降低,因而達到減肥的效果。[來源請求]
藥物
縮胃手術
早期是腸切除,後來發現副作用高,且死亡率高,改良成各種縮胃手術。通常是超出正常體重50%以上才可以進行此手術,此手術風險高。原本胃的容積為4 cups,手術後縮成1 oz(約30cc),使患者稍微吃一點食物便有飽足感。但是如果患者嗜吃含糖飲料,本療法最後註定會失敗。手術後,雖然效果明顯,但是卻會導致胃傾倒症,因為患者胃縮小後,幽門括約肌失去作用,無法控制食糜入腸,胃腸功能失調,產生顏面紅潮、心慌、暈眩、噁心、腹痛腹瀉等症狀,最後甚至懼食。原則上,限制飲食中醣類攝取可以減緩這些症狀。[來源請求]
營養原則
限制總能量
成年中度以上的肥胖者每周體重減輕0.5~1.0kg為宜,每天減少552~1104kcal的能量攝入,成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5~1.0kg為宜,即每天減少125~250kcal的能量攝入。
控制糖類攝入
糖類的供給應該控制在飲食總能量的5%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含雙糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,多食用高纖維食物不但增加飽足感,亦可輔助減肥。
參見
參考資料
- ^ 1.0 1.1 美國衛生研究局,"Healthy Eating Plan" (頁面存檔備份,存於網際網路檔案館), National Institutes of Health,
- ^ 2.0 2.1 哈佛大學健康資訊報,"Calorie counting made easy" (頁面存檔備份,存於網際網路檔案館), Harvard Health Publishing,
- ^ 3.0 3.1 呂嘉薰, "少量多餐退場,餓久一點再吃瘦更快?" (頁面存檔備份,存於網際網路檔案館), 天下雜誌, 2017-05-13
- ^ 減肥大作戰 男半年甩42公斤 邱俊欽/桃園/中央社DEC-18-2012 17:16:08 PM. [2012-12-18]. (原始內容存檔於2013-02-20).